Mach Dich Locker!

DGUV (Dezember 2019): Belastest Du Deinen Körper bei der Arbeit einseitig und verspannst dadurch schnell? Dann ist es wichtig, dass Du Deine Muskulatur zwischendurch auflockerst. Wir haben sieben Übungen für Dich, die Du schnell und unkompliziert in Deiner Pause nachmachen kannst.

Wichtig ist, dass Du alle Übungen langsam und vorsichtig ausführst, um Dich nicht zu verletzen. Vermeide ruckartige Bewegungen und atme ruhig und gleichmäßig weiter. Die ersten fünf Übungen führst Du im Stehen aus. Die Ausgangsposition ist dabei immer dieselbe: Stelle Dich etwa hüftbreit mit leicht gebeugten Knien und leicht nach außen zeigenden Füßen hin. Und dann kann’s auch schon losgehen.

Übung 1: Dehnung der seitlichen Hals- und Nackenmuskulatur

Dehne Hals- und Nackenmuskulatur. Neige Deinen Kopf nach rechts und strecke Deinen linken Arm in Richtung Boden. Halte diese Position circa zwanzig Sekunden lang und wechsle dann die Seite.

„Achte bei der Übung auf eine korrekte, langsame und vorsichtige Ausführung.“

Neige Deinen Kopf nach rechts und strecke Deinen linken Arm in Richtung Boden. Halte diese Position circa zwanzig Sekunden lang und wechsle dann die Seite.

Übung 2: Dehnung der oberen Rückenmuskulatur

Dehne Deine obere Rückenmuskulatur! Strecke Deine Arme gekreuzt vor Deinem Körper aus und greife mit den Fingern ineinander. Schiebe Deine Arme in gestreckter Position nach vorne und strecke Deinen oberen Rücken nach hinten. Halte diese Position etwa zwanzig Sekunden.

„Achte bei der Übung auf eine korrekte, langsame und vorsichtige Ausführung.“

Strecke Deine Arme gekreuzt vor Deinem Körper aus und greife mit den Fingern ineinander. Schiebe Deine Arme in gestreckter Position nach vorne und strecke Deinen oberen Rücken nach hinten. Halte diese Position etwa zwanzig Sekunden.

Übung 3: Mobilisation der Schulter- und Nackenmuskulatur

Mobilisation der Schulter- und Nackenmuskulatur. Lasse Deine Schultern erst abwechselnd, dann parallel mit locker nach unten hängenden Armen zwischen zehn und fünfzehn Mal nach hinten kreisen. Achte darauf, dass Du dabei aufrecht stehst und die Kreise so groß wie möglich ziehst.

„Achte bei der Übung auf eine korrekte, langsame und vorsichtige Ausführung.“

Lasse Deine Schultern erst abwechselnd, dann parallel mit locker nach unten hängenden Armen zwischen zehn und fünfzehn Mal nach hinten kreisen. Achte darauf, dass Du dabei aufrecht stehst und die Kreise so groß wie möglich ziehst.

Übung 4: Dehnung der Schultermuskulatur

Dehne Deine Schultermuskulatur! Winkle Deinen rechten Arm hinter Deinem Rücken an und fasse ihn mit Deiner linken Hand oberhalb des Handgelenks. Ziehe ihn dann zur linken Seite und drehe Deinen Kopf in dieselbe Richtung. Halte die Position circa 20 Sekunden und wechsle dann die Seite.

„Achte bei der Übung auf eine korrekte, langsame und vorsichtige Ausführung.“

Winkle Deinen rechten Arm hinter Deinem Rücken an und fasse ihn mit Deiner linken Hand oberhalb des Handgelenks. Ziehe ihn dann zur linken Seite und drehe Deinen Kopf in dieselbe Richtung. Halte die Position circa zwanzig Sekunden und wechsle dann die Seite.

Übung 5: Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Dehne Deine seitliche Rumpfmuskulatur. Strecke Deine Arme in Hochhalteposition im Wechsel kraftvoll nach oben.

„Achte bei der Übung auf eine korrekte, langsame und vorsichtige Ausführung.“

Strecke Deine Arme in Hochhalteposition im Wechsel kraftvoll nach oben.

 

Die letzten beiden Übungen kannst Du im Sitzen machen. Stelle Deine Füße dafür etwa hüftbreit auf dem Boden ab und achte darauf, dass Du aufrecht sitzt.

Übung 6: Kräftigung der Schultermuskulatur

Kräftige Deine Schultermuskulatur. Schiebe Dein Kinn für diese Übung leicht nach hinten, sodass Du ein Doppelkinn machst. Deine Hände greifen mit gekrümmten Fingern vor der Brust ineinander. Baue langsam einen Zug nach außen auf und halte die Position zwanzig Sekunden. Wiederhole die Übung fünf Mal.

„Achte bei der Übung auf eine korrekte, langsame und vorsichtige Ausführung.“

Schiebe Dein Kinn für diese Übung leicht nach hinten, sodass Du ein Doppelkinn machst. Deine Hände greifen mit gekrümmten Fingern vor der Brust ineinander. Baue langsam einen Zug nach außen auf und halte die Position zwanzig Sekunden. Wiederhole die Übung fünf Mal.

Übung 7: Mobilisation der Brustwirbelsäule

Mobilisiere Deine Brustwirbelsäule. Lege die Hände auf Deine Schultern und drehe Deinen Oberkörper langsam nach links und rechts. Dein Becken bleibt dabei nach vorn gerichtet und dreht sich nicht mit. Führe die Übung zehn bis fünfzehn Mal aus..

„Achte bei der Übung auf eine korrekte, langsame und vorsichtige Ausführung.“

Lege die Hände auf Deine Schultern und drehe Deinen Oberkörper langsam nach links und rechts. Dein Becken bleibt dabei nach vorn gerichtet und dreht sich nicht mit. Führe die Übung zehn bis fünfzehn Mal aus.